Auf dem Fern zu einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte vielmals wie hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Verwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied betragen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird rüpelhaft in beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ansonsten ist signifikant für jedes die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am besten werden, die diese Bewegungen exponieren.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird häufig die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 zumal 45 Grad gelten soweit wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen je die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte ansonsten fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte unter der linken zumal rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück ansonsten zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Pferchen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, dienen zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte außerdem formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten sich auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie welche über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen ab ebenso spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder hinter oben zumal spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände hinter oben des weiteren zusammenführen.
Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren treten Sie nach vorne, um die Litze zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ansonsten prüfen Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Flugzeug bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die je Anfänger oder alle, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für jedes die obere Brust sein.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kabine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung und senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln übungen obere brust verlagern. Sowie Sie sich obgleich der Bewegung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter außen anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Zurechtrücken Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leicht hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral bieten, obgleich Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition außerdem fokussieren Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm zu einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie sich nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ansonsten Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung und die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern des weiteren das Wachstum zu subventionieren.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso passen Sie Ihr Fortbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Oberbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung berücksichtigen, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf selbige Übungen für die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.